「ダイエット中の外食は何を食べたら太りにくいんだろ？」と疑問に感じますよね。
そこで今回はダイエット中に外食に行った際に、選ぶべき太りにくいおすすめメニューの選び方をご紹介します。
このポイントを抑えておけば、外食に行ってもダイエットを無駄にしない食事を楽しめるようになるので参考にしてみてくださいね。
- ダイエット中や糖質制限中の外食はどうする？おすすめメニューの選び方とは？
- ダイエット中に外食をする際に気をつけるGI値の基準
- 米類のカロリーとGI値
- パン類のカロリーとGI値
- 麺類のカロリーとGI値
- 牛肉のカロリーとGI値
- 豚肉のカロリーとGI値
- 鶏肉のカロリーとGI値
- その他の肉のカロリーとGI値
- お肉を加工した食品のカロリーとGI値
- 魚類のカロリーとGI値
- 貝類のカロリーとGI値
- 魚介類の加工品のカロリーとGI値
- その他魚介類のカロリーとGI値
- 野菜のカロリーとGI値
- 果物のカロリーとGI値
- 果物加工品のカロリーとGI値
- 卵と乳製品のカロリーとGI値
- 海藻類のカロリーとGI値
- 豆類・豆腐のカロリーとGI値
- 菓子のカロリーとGI値
- まとめ
ダイエット中や糖質制限中の外食はどうする？おすすめメニューの選び方とは？
じつはダイエット中に外食に行った時に注文すべきおすすめメニューの選び方にはあるコツがあります。
そのコツはダイエット中に食べる食品は、低カロリーのものを選ぶのはもちろん、GI値の低い食べ物を選ぶことが大切なんです。
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇スピードを相対的に比較できる値です。
このGI値が高い食材を食べると血糖値が急激に上昇するので、
高GI値食品のデメリット
- インスリンというホルモンが過剰に分泌されて身体に脂肪を溜め込みやすくなる
- 糖化によって筋肉や肌が劣化するため老化が進行する
- 動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まる
など、ダイエットだけではなく美容や健康にまで悪影響を及ぼしてしまいます。
それに対してGI値の低い食材を食べれば、
低GI食品のメリット
- メタボの予防と改善に繋がる
- インスリンを分泌する膵臓の負担を減らす
- 糖尿病のリスクを低くする
など、ダイエットはもちろん健康を脅かすリスクを低減してくれます。
つまり健康的に痩せるには、単にカロリーが低い食品を選ぶだけではなく、GI値が低い食品を意識的に選択することが大切になるということです。
カロリーはもちろんGI値もわかれば、ダイエット中でも安心して外食に行けるので、ここで各食材のカロリーとGI値をチェックしてみてください。
ダイエット中に外食をする際に気をつけるGI値の基準
もっとも早く血糖値が上がるブドウ糖(グルコース)の値を100として、相対的に各食品のGI値を比較していきましょう。
- GI値70以上の食品＝高GI食品
- GI値56～59の食品＝中GI食品
- GI値55以下の食品＝低GI食品
に分類されます。
それではさっそく下記からそれぞれの食材に含まれているカロリーとGI値をチェックしていきましょう。
米類のカロリーとGI値
それぞれのお米に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 白米(150g)⇒252kcal・GI値88
- 玄米(150g)⇒248kcal・GI値55
- 雑穀米(150g)⇒248kcal・GI値55
- 発芽玄米(150g)⇒251kcal・GI値51
- 麦ごはん(150g)⇒252kcal・GI値48
どのお米もカロリーは同じぐらいですが、白米だけが飛び抜けてGI値が高いことがわかりますね。
もし主食となるお米を選択できる飲食店なら、白米以外のお米を選ぶようにしたいですね。
パン類のカロリーとGI値
それぞれのパン類に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 食パン60g(6枚切り1枚)⇒158kcal・GI値91
- フランスパン(100g)⇒278kcal・GI値93
- ロールパン(100g)⇒316kcal・GI値83
- ベーグル(100g)⇒250kcal・GI値75
- クロワッサン(100g)⇒448kcal・GI値70
- ライ麦パン(100g)⇒264kcal・GI値55
- 全粒粉パン(100g)⇒328kcal・GI値50
パンは軽食というイメージがありますが、食パンやフランスパンは米類でもっともGI値の高い「白米」よりもGI値が高いことがわかります。
麺類のカロリーとGI値
それぞれの麺類に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- うどん(100g)⇒270kcal・ GI値85
- そば(100g)⇒274kcal・GI値54
- 中華麺(100g)⇒149kcal・GI値50
- パスタ(100g)⇒149kcal・GI値65
- そうめん(100g)⇒127kcal・GI値80
意外にも中華麺がカロリーもGI値も低いですが、スープをたくさん飲んでしまうと太る原因になるので注意したいですね。
牛肉のカロリーとGI値
各牛肉の部位に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 牛レバー(100g)⇒132kcal・GI値49
- 牛ロース(100g)⇒411kcal・GI値46
- 牛もも肉(100g)⇒246kcal・GI値46
- 牛ひき肉(100g)⇒224kcal・GI値46
- 牛サーロイン(100g)⇒498kcal・GI値45
- 牛バラ肉(100g)⇒517kcal・GI値45
- 牛ヒレ肉(100g)⇒223kcal・GI値45
- 牛タン(100g)⇒246kcal・GI値45
肉類は全体的にGI値は低いのですが、脂身が多い部位はカロリーが高いので注意しましょう。
豚肉のカロリーとGI値
各豚肉の部位に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 豚レバー(100g)⇒128kcal・GI値49
- 豚バラ肉(100g)⇒386kcal・GI値45
- 豚ロース(100g)⇒263kcal ・GI値45
- 豚もも肉(100g)⇒183kcal・GI値45
- 豚ひき肉(100g)⇒221kcal・GI値45
肉類は全般的にレバーのGI値が若干高めになりますね。
鶏肉のカロリーとGI値
各鶏肉の部位に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 鶏レバー(100g)⇒111kcal・GI値46
- 鶏むね肉(100g)⇒191kcal・GI値45
- 鶏もも肉(100g)⇒200kcal・GI値45
- 鶏ささみ(100g)⇒105kcal・GI値45
- 鶏ひき肉(100g)⇒166kcal・GI値45
その他の肉のカロリーとGI値
その他の肉に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 羊肉《ラム》(100g)⇒227kcal・GI値45
- 羊肉《マトン》(100g)⇒236kcal・GI値45
- 鴨肉(100g)⇒333kcal・GI値45
- くじら(100g)⇒106kcal・GI値45
羊肉には脂肪を燃やしてくれる「カルニチン」という成分が、ラムには80～100mg・マトンには200g含まれています。
豚肉100gの中には19mgしか含まれていないので、羊肉はダイエットに向いているお肉と言えますね。
お肉を加工した食品のカロリーとGI値
お肉を加工した食品のカロリーとGI値は次のとおりです。
- チャーシュー(100g)⇒166kcal・GI値51
- ベーコン(100g)⇒405kcal・GI値49
- サラミ(100g)⇒497kcal・GI値48
- コンビーフ(100g)⇒203kcal・GI値47
- ソーセージ(100g)⇒279kcal・GI値46
- ロースハム(100g)⇒196kcal・GI値46
- 生ハム(100g)⇒247kcal・GI値46
魚類のカロリーとGI値
各魚類に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- あなご(100g)⇒161kcal・GI値45
- あんこう(100g)⇒58kcal・GI値45
- 鮎(100g)⇒152kcal・GI値42
- まぐろ《赤身》(100g)⇒125kcal・GI値40
- マグロ《トロ》(100g)⇒344kcal・GI値40
- さけ(100g)⇒133kcal・GI値40
- 鯛(100g)⇒194kcal・GI値40
- 金目鯛(100g)⇒160kcal・GI値40
- 甘鯛(100g)⇒113kcal・GI値40
- カツオ(100g)⇒150kcal・GI値40
- カンパチ(100g)⇒129kcal・GI値40
- サバ(100g)⇒202kcal・GI値40
- さんま(100g)⇒310kcal・GI値40
- ほっけ(100g)⇒115kcal・GI値40
- アジ(100g)⇒121kcal・GI値40
- ハマチ(100g)⇒256kcal・GI値40
- ブリ(100g)⇒257kcal・GI値40
- ほっけ(100g)⇒115kcal・GI値40
- ヒラメ(100g)⇒124kcal・GI値40
- イワシ(100g)⇒217kcal・GI値40
- 銀だら(100g)⇒220kcal・GI値40
- タラ(100g)⇒77kcal・GI値40
- カレイ(100g)⇒95kcal・GI値40
- キス(100g)⇒85kcal・GI値40
- ししゃも(100g)⇒166kcal・GI値40
- コハダ(100g)⇒160kcal・GI値40
- ニシン(100g)⇒216kcal・GI値40
- カサゴ(100g)⇒85kcal・GI値40
- ふぐ(100g)⇒84kcal・GI値40
- しらす(100g)⇒206kcal・GI値40
- タラバガニ(100g)⇒59kcal・GI値40
- 大正エビ(100g)⇒95kcal・GI値40
- 芝エビ(100g)⇒83kcal・GI値40
- ブラックタイガー(100g)⇒82kcal・GI値40
- タコ(100g)⇒76kcal・GI値40
- イカ(100g)⇒88kcal・GI値40
貝類のカロリーとGI値
各貝類に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- カキ(100g)⇒60kcal・GI値45
- アワビ(100g)⇒73kcal・GI値44
- 赤貝(100g)⇒74kcal・GI値44
- しじみ(100g)⇒51kcal・GI値44
- ハマグリ(100g)⇒42kcal・GI値43
- ホタテ(100g)⇒72kcal・GI値42
- ホタテ貝柱(100g)⇒322kcal・GI値42
- アサリ(100g)⇒30kcal・GI値40
- ムール貝(100g)⇒70kcal・GI値40
魚介類の加工品のカロリーとGI値
魚介類の加工品に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- ちくわ(100g)⇒121kcal・GI値50
- はんぺん(100g)⇒94kcal・GI値53
- かまぼこ(100g)⇒95kcal・GI値51
- 塩鮭(100g)⇒199kcal・GI値47
- かます干物(100g)⇒88kcal・GI値45
- あじ干物(100g)⇒168kcal・GI値45
- うなぎの蒲焼(100g)⇒293kcal・GI値43
- しめ鯖(100g)⇒339kcal・GI値42
- うなぎの白焼き(100g)⇒331kcal・GI値40
- ツナ缶(100g)⇒265kcal・GI値40
その他魚介類のカロリーとGI値
その他魚介類に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- うに(100g)⇒170kcal・GI値49
- あん肝(100g)⇒445kcal・GI値47
- なまこ(100g)⇒23kcal・GI値46
- いくら(100g)⇒270kcal・GI値45
- たらこ(100g)⇒140kcal・GI値40
- クラゲ(100g)⇒22kcal・GI値40
野菜のカロリーとGI値
それぞれの野菜に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- ジャガイモ(100g)⇒76kcal・GI値90
- にんじん(100g)⇒37kcal・GI値80
- 山芋(100g)⇒123kcal・GI値75
- とうもろこし(100g)⇒92kcal・GI値70
- 西洋かぼちゃ(100g)⇒91kcal・GI値65
- 里芋(100g)⇒58kcal・GI値63
- サツマイモ(100g)⇒132kcal・GI値55
- らっきょう(100g)⇒118kcal・GI値52
- にんにく(100g)⇒48kcal・GI値134
- ゴボウ(100g)⇒65kcal・GI値45
- レンコン(100g)⇒66kcal・GI値38
- しそ(100g)⇒37kcal・GI値37
- とまと(100g)⇒19kcal・GI値30
- タマネギ(100g)⇒37kcal・GI値30
- 長ねぎ(100g)⇒28kcal・GI値28
- さやえんどう(100g)⇒36kcal・GI値28
- オクラ(100g)⇒38kcal・GI値28
- ショウガ(100g)⇒30kcal・GI値27
- ニラ(100g)⇒21kcal・GI値26
- ピーマン(100g)⇒22kcal・GI値26
- パプリカ(100g)⇒30kcal・GI値26
- キャベツ(100g)⇒23kcal・GI値26
- カリフラワー(100g)⇒27kcal・GI値26
- タケノコ(100g)⇒26kcal・GI値26
- さやいんげん(100g)⇒23kcal・GI値26
- ブロッコリー(100g)⇒33kcal・GI値25
- だいこん(100g)⇒18kcal・GI値25
- ナス(100g)⇒22kcal・GI値25
- かぶ(100g)⇒20kcal・GI値25
- アスパラガス(100g)⇒22kcal・GI値25
- ゴーヤ(100g)⇒17kcal・GI値24
- セロリ(100g)⇒15kcal・GI値24
- モロヘイヤ(100g)⇒38kcal・GI値24
- 春菊(100g)⇒22kcal・GI値24
- かいわれ大根(100g)⇒21kcal・GI値24
- タケノコ(水煮)(100g)⇒33kcal・GI値24
- レタス(100g)⇒12kcal・GI値23
- 白菜(100g)⇒14kcal・GI値23
- キュウリ(100g)⇒14kcal・GI値23
- ミョウガ(100g)⇒12kcal・GI値23
- 小松菜(100g)⇒14kcal・GI値23
- チンゲン菜(100g)⇒9kcal・GI値23
- もやし(100g)⇒37kcal・GI値22
- ホウレン草(100g)⇒20kcal・GI値15
果物のカロリーとGI値
それぞれの果物に含まれているカロリーをGI値は次のとおりです。
- パイナップル(100g)⇒51kcal・GI値65
- もも(100g)⇒40kcal・GI値63
- すいか(100g)⇒37kcal・GI値60
- バナナ(100g)⇒86kcal・GI値55
- 巨峰(100g)⇒59kcal・GI値50
- マンゴー(100g)⇒64kcal・GI値49
- マスカット(100g)⇒59kcal・GI値48
- メロン(100g)⇒42kcal・GI値41
- りんご(100g)⇒54kcal・GI値39
- ざくろ(100g)⇒56kcal・GI値37
- サクランボ(100g)⇒60kcal・GI値37
- 洋梨(100g)⇒54kcal・GI値36
- イチジク(100g)⇒54kcal・GI値36
- アメリカンチェリー(100g)⇒60kcal・GI値39
- キウイ(100g)⇒53kcal・GI値35
- レモン(100g)⇒26kcal・GI値34
- ブルーベリー(100g)⇒49kcal・GI値34
- プルーン(100g)⇒49kcal・GI値34
- みかん(100g)⇒45kcal・GI値33
- 伊予柑(100g)⇒46kcal・GI値33
- はっさく(100g)⇒45kcal・GI値33
- ビワ(100g)⇒40kcal・GI値32
- ナシ(100g)⇒43kcal・GI値32
果物加工品のカロリーとGI値
それぞれの果物加工品に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- イチゴジャム(100g)⇒195kcal・GI値82
- バナナ(ドライフルーツ)(100g)⇒299kcal・GI値65
- もも缶詰(100g)⇒85kcal・GI値63
- サクランボ缶詰(100g)⇒72kcal・GI値59
- みかん缶詰(100g)⇒63kcal・GI値57
- プルーン(ドライフルーツ)(100g)⇒235kcal・GI値54
- アプリコット(ドライフルーツ)(100g)⇒288kcal・GI値30
卵と乳製品のカロリーとGI値
卵を乳製品に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 卵(100g)⇒151kcal・GI値30
- 牛乳(100g)⇒141kcal・GI値34
- 低脂肪乳(100g)⇒97kcal・GI値26
- バター(100g)⇒745kcal・GI値30
- マーガリン(100g)⇒758kcal・GI値31
- 生クリーム(100g)⇒433kcal・GI値39
- 練乳(100g)⇒331kcal・GI値82
- アイスクリーム(100g)⇒180kcal・GI値65
- プレーンヨーグルト(100g)⇒62kcal・GI値25
- プロセスチーズ(100g)⇒204kcal・GI値31
- カマンベールチーズ(100g)⇒186kcal・GI値31
- クリームチーズ(100g)⇒207kcal・GI値33
海藻類のカロリーとGI値
各海藻類に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- コンニャク(100g)⇒7kcal・GI値24
- しらたき(100g)⇒6kcal・GI値23
- ひじき(100g)⇒139kcal・GI値19
- こんぶ(100g)⇒138kcal・GI値17
- ワカメ(100g)⇒138kcal・GI値16
- 青のり(100g)⇒150kcal・GI値16
- もずく(100g)⇒4kcal・GI値12
- 寒天(100g)⇒154kcal・GI値12
豆類・豆腐のカロリーとGI値
それぞれの豆類・豆腐に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- こしあん(100g)⇒155kcal・GI値80
- つぶあん(100g)⇒244kcal・GI値78
- レンズ豆(100g)⇒353kcal・GI値55
- がんもどき(100g)⇒228kcal・GI値52
- 厚揚げ(100g)⇒150kcal・GI値46
- 油揚げ(100g)⇒386kcal・GI値43
- 小豆(100g)⇒339kcal・GI値45
- グリーンピース(100g)⇒93kcal・GI値45
- 絹豆腐(100g)⇒62kcal・GI値42
- 木綿豆腐(100g)⇒80kcal・GI値42
- 高野豆腐(100g)⇒529kcal・GI値36
- おから(100g)⇒111kcal・GI値35
- 納豆(100g)⇒200kcal・GI値33
- 大豆(100g)⇒417kcal・GI値30
- えだ豆(100g)⇒135kcal・GI値30
- そら豆(100g)⇒108kcal・GI値30
- カシューナッツ(100g)⇒576kcal・GI値29
- アーモンド(100g)⇒606kcal・GI値25
- ピスタチオ(100g)⇒615kcal・GI値23
- 豆乳(100g)⇒46kcal・GI値23
- ピーナッツ(100g)⇒585kcal・GI値20
- くるみ(100g)⇒674kcal・GI値18
- 生湯葉(100g)⇒231kcal・GI値15
菓子のカロリーとGI値
それぞれのお菓子に含まれているカロリーとGI値は次のとおりです。
- 氷砂糖(100g)⇒387kcal・GI値100
- チョコレート(100g)⇒558kcal・GI値91
- 大福もち(100g)⇒242kcal・GI値88
- ドーナッツ(100g)⇒375kcal・GI値86
- キャラメル(100g)⇒433kcal・GI値86
- フライドポテト(100g)⇒237kcal・GI値85
- ショートケーキ(100g)⇒308kcal・GI値82
- ホットケーキ(100g)⇒266kcal・GI値80
- みたらし団子(100g)⇒197kcal・GI値79
- クッキー(100g)⇒427kcal・GI値77
- はちみつ(100g)⇒294kcal・GI値75
- メープルシロップ(100g)⇒257kcal・GI値73
- クラッカー(100g)⇒370kcal・GI値70
- カステラ(100g)⇒319kcal・GI値69
- プリン(100g)⇒126kcal・GI値52
- ココア(100g)⇒271kcal・GI値47
- フルーツゼリー(100g)⇒51kcal・GI値46
まとめ
ダイエット中に外食する時には、低カロリーだけではなくGI値が低い食材を使用しているメニューを選ぶことが大切です。
GI値はカロリーの値と比例しているものではないので、太りにくい食材だと思っていたのに意外に太りやすい食材だったということがよくあります。
好きなメニューに使われている食材の「カロリー」と「GI値」を1度確認して、ダイエット中に食べても大丈夫なのかをチェックしておけば安心して注文できるようになりますよ♪